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■■5大栄養素（水溶性ビタミン）■■ 
三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）に、
ミネラルとビタミンを加えたものを
5大栄養素といいます。
ビタミンもミネラルも、体で行われる活動をサポートする
大事な栄養素です。体を車だとして例えると、動きを良くするための油（エンジンオイルとか）にあたります。
ビタミンは体で行われる活動をサポートする有機化合物です。大きく分けて、水溶性ビタミン（水に溶けやすい）と脂溶性ビタミン（油に溶けやすい）があります。
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■水溶性ビタミンと代表的な食べ物・食品・・・水に溶けやすい性質のビタミン
■ビタミンC（アスコルビン酸）
・・・ピーマン（特に赤色と黄色）、柿、いちご、
キウイ、のり、お茶っぱなどに多いです。
様々な免疫系をサポートする防御型の万能選手と言えそうです。
風邪の時はＣを摂れ！とオカンからよく言われましたが、まさにその通り＾＾；
体内の酸化を防御する役割をもつビタミンＥと相性がいいです。
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■ビタミンB群・・・全８種。三大栄養素の代謝と関連性が高いです。
食べ物としてはレバーが非常に優秀な成績をおさめています。
∟ビタミンＢ１（チアミン）
・・・豚肉（特にヒレ肉）、鰻、大豆等。
しっかり摂ると疲れ知らず。食べ物から想像 するとパワー型の選手ぽいですね＾＾
糖をエネルギーに変換する役割があるので ここぞという時は糖質と一緒に摂って勝負しましょう。食べやすい物で、ピスタチオやカシューナッツも含有量があります。関連＞成績が良くなる食べ物
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∟ビタミンＢ2（リボフラビン）
・・・納豆、豚・牛・鶏のレバー、鰻、干ししいたけ、アーモンドに多い。脂質（脂肪）・たんぱく質・炭水化物の三大栄養素の代謝に重要な働きをもっています。三大栄養素の側近と言えそうなビタミンです。
不足すると、口内炎・皮膚炎・成長障害の一因となります。
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∟ビタミンＢ3（ナイアシン）
・・・まぐろ、かつお、たらこ、豚・牛・鶏のレバー、落花生（ピーナッツ）など。三大栄養素の代謝に必要不可欠なビタミンで、こちらも側近中の側近ですね＾＾ナイアシンはニコチン酸とニコチン酸アミドの総称になります。
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∟ビタミンＢ5（パントテン酸）
・・・色んな食品に含まれるビタミン。 特に多い食品は、豚・牛・鶏レバー、鶏肉、卵黄、納豆。通常では、不足することは少ないビタミンで、食べ物としては、たんぱく質と合体した状態がほとんどです。こちらも、三大栄養素の代謝に重要。イメージとしては、たんぱく質とセットが多いことから、たんぱく質よりの側近、という感じでしょうか。 |
∟ビタミンＢ6
・・・にんにく、まぐろ、豚・牛・鶏のレバー、ピスタチオ、唐辛子にも多いです。ピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミン等の総称。
アミノ酸代謝に重要な働きをするため、たんぱく質と相性が良いビタミンです。
肉料理にニンニクが合うのは、理にかなっていたわけですね＾＾
料理としては、マグロのガーリックステーキ（ソテー）などがオススメです。 |
∟ビタミンＢ7（ビオチン）
・・・豚・牛・鶏のレバー、落花生、大豆、くるみなど。三大栄養素のサポート、髪や皮膚にも重要な働きをするビタミンです。
食べ物の中のビオチンはたんぱく質とセット。なので、吸収されにくいのです＾＾；
ただ、腸内細菌が作り出してくれるおかげで、欠乏症（皮膚炎等）にはなりにくいです。
なるとすれば、生の卵白を大量に取り続けると、欠乏症の危険があります。（卵白に含まれる糖タンパクがビオチンと結合して、吸収を妨げる）妊娠中は胎児への影響の可能性があるため、大量摂取は控えましょう。
余談ですが私のじいちゃんは、70歳近くで髪に白髪が非常に少ないのです。
で、父親にじいちゃんが日頃、何を食べていたか聞いたところ、
「そういえば、豆ばっか食ってたなぁ！」
ビオチンは、吸収はされ辛い栄養素ですが、豆に含まれる何かが
作用した結果かもしれないですね＾＾；
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∟ビタミンＢ9（葉酸）
・・・豚・牛・鶏のレバー、うに、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどに多いです。貧血を予防したり、口内炎を防ぎます。アミノ酸の代謝に活躍します。現代人は摂取量が少なくはないです。
ただ、妊娠すると必要量が増えるため、少し意識して摂る必要がありそうです。通常の食べ物から摂取する場合、過剰症に関しては、安全かと思いますが偏った食事は控えましょうね^^ |
∟ビタミンB12（シアノコバラミン）
・・・貝類（特にしじみ・あさり等）、豚・牛・鶏のレバー、いくら、さんま、のり、いわし等に含まれています。脳神経系の働きや、血液細胞を作るのに活躍しているビタミンです。
植物にはほとんど含まれていない栄養素になりますので、菜食が多い方は意識して摂る必要がありそうですね＾＾ |
>>脂溶性ビタミンとは
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