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■■DHAとEPAを豊富に含む食べ物■■ 今回は、アレルギー低減など様々な可能性を持つ、主に魚介類のDHAとEPAの含有量（多価不飽和脂肪酸含有量）が 多い食べ物を紹介します。 ※数値として、五訂増補日本食品標準成分表の魚介類項目 を参考にしています。 まずは、食べやすさや含有量、コストなどを考えて答えを。 当サイトで特にお勧めするのは、次の3つの魚（部位）です。 1、焼きサバ切り身→100ｇ中の含有量7.4mg（タイセイヨウサバ切り身） 2、まぐろのトロ→100ｇ中の含有量6.4㎎（クロまぐろのトロ） 3、あんこうの肝→100ｇ中の含有量8.4mg ※もちろん、身体に良いからと言って、あまりに過剰に摂取するのは 良くありませんよ＾＾； 通常の範囲で食べ物から摂取するのは問題ありませんが サプリメントなどで摂る場合は、当然注意が必要です。 ■多価不飽和脂肪酸含有量（主にＤＨＡ・ＥＰＡ）ランキング（魚介類） 食品標準成分表のフリーで配布されているソフトでは、 多価不飽和脂肪酸含有量の表があるやつが無かったので＾＾； 自分の肉眼で五訂増補日本食品標準成分表を参考・一部を抜粋して 作成しました。（絞込みできなかったので時間かかりましたが・・・） １位、マイワシの油漬缶詰（オイルサーディン） 含有量 13.9㎎/100ｇ 備考：缶詰と一緒に入っている食用油の値も含まれている値ですので微妙です＾＾； 2位、かつお油漬缶詰 含有量 13.4㎎/100ｇ 備考：鰹のカンヅメですね。これも缶の中に入っている食用油が含まれた値です。 3位、キハダマグロフレーク油漬缶詰 含有量12.1㎎/100ｇ 備考：まぐろのフレークです。これも食用油が含まれています。 ※上の1位～3位つの缶詰ですが、 缶詰だと、ＥＰＡやＤＨＡが壊れる、というわけではありません。 単純に※食用油に含まれる多価不飽和脂肪酸の値も混ざっている可能性があるからです。 ※油の種類によって異なります。例えば、ツナ缶などに使われる大豆油・ひまわり油等なら リノール酸になり、リノール酸もカテゴリとしては、多価不飽和脂肪酸の一種です。 純粋な魚から得た値（ＤＨＡやＥＰＡ由来の多価不飽和脂肪酸の値）とは違ってくる可能性が あることに注意してください。また油漬缶詰は、その油分により総じてカロリーも高めになります。 4位、焼きあゆ（養殖）の内臓（はらわた） 含有量 10.5㎎/100ｇ 備考：魚全般に言えることですが、天然物より養殖のほうが 多価不飽和脂肪酸含有量が多い傾向があります。 これは、養殖に使われるエサが要因のようです。 一般的に養殖魚はイワシや魚油などを混ぜた 栄養価の高い餌を食べていることが多いようですね＾＾ 5位、あんこうの肝（生） 含有量 8.4mg/100g 備考：高級食材ではありますが、回転しているお寿司屋さんでも、メニューに載っていることが あります。比較的食べやすい手ごろな食材でしたので、冒頭で紹介しました＾＾ 6位、干しやつめ（やつめうなぎ） 含有量 7.5ｍｇ/100ｇ 備考：ヤツメウナギというと、日本ではカワヤツメが食用としては有名です。 ウナギと名前に付いてはいますが、ウナギの親戚というわけではありません。 めちゃくちゃビタミンＡ含有量も多い食材なので、昔から干しヤツメは夜盲症の薬 として出回っていたようです。そのため、取り過ぎは注意です＾＾； ちょっと馴染みが薄い、口がグロテスクなヤツですね。。。 7位、大西洋サバ（焼き 切り身） 含有量 7.4mg/100ｇ 備考：ノルウェーサバとも呼びます。ノルウェーから輸入されたものが 日本のスーパーでも売っています。日本の鯖より脂分が多い分、含有量も 多め。総じて鯖類は含有量が多いので、日本近海で摂れた鯖（マサバ等）でも 2㎎/100ｇ程度は含有量があります。 8位、クロマグロ（生 トロ部分） 含有量 6.4㎎/100ｇ 備考：主に脂分が多いほどＤＨＡやＥＰＡは含有量が多くなります。 お寿司でしたら、大トロや中トロが良さそうですね＾＾ 他の種類のマグロは若干数値が劣るものの、ほぼ変わりありません。 私もマグロは大好きです。 9位、筋子（スジコ。白鮭の卵巣の塩蔵品） 含有量 6.1㎎/100ｇ 備考：筋子はイクラが固まっている状態のヤツですね＾＾ 10位、鰡（ぼら）の鰡子（からすみ） 含有量 5.8㎎/100ｇ 備考：日本の三大珍味と呼ばれている一つですね＾＾ ボラの卵巣の塩漬けです。塩分量に注意してください。 11位、いくら（白鮭の卵巣塩漬け） 含有量 4.9ｍｇ/100ｇ 備考：筋子をバラバラにしているヤツですね。なぜか、100gあたりの 多価脂肪酸含有量がスジコに比べて若干少ないです。 推測ですが、※卵巣膜の含有量分でしょうか。 （卵巣膜は多価不飽和脂肪酸含有量が多い？） ※推測の根拠としては、日本食品成分表の数値の算出方法を調べて見ると、 個体差や加工方法、生産環境等々の動植物の様々な数値変動を 考慮に入れていると記載があるからです。 主に、分析値・文献を利用して出しているようです。 また、鮭の卵巣膜を調べていると、面白い記述を見つけました。 鮭の卵巣膜部分は俗にマリンプラセンタと呼ばれているようです。 プラセンタ自体は、”胎盤”という意味の英語で、マリンプラセンタを 直訳すると海洋性の胎盤、ですね＾＾； （胎盤は例外をのぞき、哺乳類が持つ特徴です） 美容や健康食品で、このマリンプラセンタの成分を抽出しているものがあるようです。 抽出物の効果や安全性は良く分かりませんが、卵を大事に保護している膜ですので、 通常の筋子を食べる時は、いくらより栄養価は高いと考えて良さそうですね。 12位、秋刀魚（さんま）の缶詰 含有量 4.7㎎/100ｇ 備考：味付けサンマの缶詰（蒲焼でない）です。煮汁の値は含まれていません。 さんま自体は、加工方法等により変動しますが、3.5～4.5㎎/100gほど 含有量があり、缶詰でも問題ありません。保存が効きますのでお勧めです。 花粉症に効く食べ物・・・青魚関連の記事です。 肝臓に良い食べ物・・・ＤＨＡやＥＰＡは肝機能を活発化させます。 食べて美肌になる・・・魚は肌にも良い食べ物。 サイトマップ・・・他の悩みを食べ物で解決する。 トップページ・・・トップページへ戻る |
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