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■■よく眠れるようになる食べ物■■ 眠りたいのに、眠れない。眠りが浅い。快眠したい！という方へ向けての記事になります。 眠りを促進する食べ物を紹介したいと思います。 では、さっそく当サイトでお勧めの快眠に良い食べ物とは・・・ ①ナッツ類（特にカシューナッツ、落花生、ピスタチオ、乾燥大豆） ②チーズ（ナチュラルチーズ・プロセスチーズ） ③しらす干し 手軽さや、食べやすさで三つの食べ物をピックアップしました。 眠りに良い、として上の食べ物を選んだ理由は、 眠りを促進するホルモン分泌に重要なアミノ酸、 トリプトファンを多く含んでいる食品だからです。 ■そもそも、なぜ人は眠たくなるのか 理由の一つとして、就寝前（１～２時間前）に、 メラトニンという眠りを促進する神経伝達物質が 脳から分泌されるからです。それに伴い、 脳の覚醒力が低下し、睡眠を促進していきます。 （簡単に表現すると”超眠い・・・”という状態になる） ※メラトニンだけではなく、他にも様々な生体機能が眠る前の状態へ 身体を誘います。 また、強い光を浴びると、メラトニン分泌量は低下しますので、 パソコンやテレビなどの刺激や室内の光は眠る前は できるだけ少なくするのがポイント。 ■じゃあ、はじめのトリプトファンって何ですか？そのメラトニン分泌との関係は？ トリプトファンは、必須アミノ酸の一つです。 大雑把に言うと、体内でメラトニン分泌の材料になるため、 その材料を多く含む食べ物をとりましょう！ということになります。 ■簡単なイメージ ①眠りを促進させる ↑ ②脳内でメラトニン分泌（セロトニンを経由） ↑ ③※トリプトファンから合成 ※合成には、インスリン分泌（すい臓から出るホルモン）も重要といわれています ■食品別のトリプトファンの含有量が多い食べ物ピックアップ 単位：㎎/１００g中 ・ナッツ類 カシューナッツ 約350㎎ ごま 約370㎎ ひまわりの種 約310㎎ ピスタチオや落花生（ピーナッツ） 約270㎎ アーモンドや、くるみ 約200㎎ ・乳製品・肉 ナチュラルチーズ 約320㎎ プロセスチーズ 約290ｍｇ 牛・豚・鳥レバー 約290㎎ 鶏の胸肉 約280㎎ ・豆・加工品 凍り豆腐 約750㎎ 乾燥大豆 約450～500㎎弱 納豆 約240㎎ 枝豆 約150㎎ ・魚介類 しらす干し 約440㎎ 鰹（かつお） 約330㎎ かじきまぐろ 約270㎎ すじこ・たらこ 約290～330㎎ まいわし 約220㎎ ・飲み物 ココア（粉末） 約220㎎ ヨーグルト 約47ｍｇ 牛乳 約42㎎ ・その他（乾燥してるもの、水分量が少ない食べ物） 乾燥湯葉 約2200mg 鰹節（かつおぶし） 約1000㎎ のり 約480㎎ きなこ 約490㎎ ■メラトニン自体を取ったほうが早くないですか？ メラトニンは、松果体から分泌されるホルモンのため、通常は取れません。 また、日本国内ではメラトニン含有のサプリメントは 薬事法で製造・販売は禁止されているんですね＾＾； （※調べるとメラトニン受容体に作用する物質を含有する下記薬剤・睡眠導入剤が 厚生労働省より一つ認可されていました。 武田薬品工業 ロゼレムR錠8mg （メラトニン自体ではなく、メラトニン受容体を刺激する アゴニストと呼ばれる、 メラトニンに似た様な機能を示す動作薬を含有している） ■トリプトファンを多く含む食べ物を食べるタイミングは？ 眠りを促進するための、食べるタイミングは、できれば朝に食べるのを お勧めします。というのも、タンパク質（トリプトファンなどのアミノ酸）を 消化するのに時間がかかるからです。 文献によってバラつきがありますが、10時間～程度を目安にしましょう。 さらに、眠りたい時間の2時間～3時間前を目安に、炭水化物（ＧＩ値の高めのものでＯＫ）も 取るようにしましょう。合成を促すにはには、インスリン分泌も重要で、インスリンは炭水化物を 取ることで、すい臓から分泌されます。※インスリンの分泌量やタイミングは人によって違います 食べ物の観点から、心地よい睡眠までの例を簡単にまとめると・・・ ①朝おきてチーズやナッツ類などのトリプトファンを多く含む朝食を取る ②昼食は栄養バランスよくしっかり取る ③夜眠りたい時間の2～3時間前に、炭水化物（ご飯、麺やパスタ）を夕食にしっかり取る。 ※眠る30分前ぐらいなどに、甘い飲み物（ココアやホットミルク）や甘いものを少量かじるのも お勧め。 逆に避けたいのは、覚醒を促すような食べ物や、刺激物です。 カフェインやわさびなどの刺激物は避けましょう！ それでは、おやすみなさい～。 身体を温める食べ物・・・眠る前に体温を上げるのは重要ですよね＾＾ 成績がよくなる食べ物・・・ＧＩ値（血糖値の上昇率）についても記載しています。 集中力を高める飲み物・食べ物・・・集中したいときに良い食べ物の紹介 眠気に効く食べ物・・・すぐに覚醒してしまう食べ物とは？ サイトマップ トップページへ戻る |
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